Pancar Nedir? Besin Değerleri Nelerdir?
Pancar, Beta vulgaris bitkisinin yenilebilir köklerine verilen addır ve genellikle kırmızı pancar olarak bilinir. Şeker pancarı, yem pancarı ve yaprak pancarı (chard) gibi çeşitleri vardır, ancak en yaygın olarak tüketilen kırmızı pancar, hem lezzeti hem de sağlık üzerindeki faydalarıyla bilinir.
Özellikleri
Pancarın belirgin özellikleri arasında canlı kırmızı rengi, toprak benzeri tadı ve sert dokusu bulunur. Pişirildiğinde yumuşar ve tatlı bir lezzete dönüşür. Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir; salatalarda, çorbalarında, turşularında ve hatta tatlılarda bile kullanılabilir. Ayrıca pancar suyu, son yıllarda özellikle sporcular arasında popüler hale gelmiştir.
Besin Değerleri
Pancar, düşük kalorili ancak yüksek lif içeriğine sahip bir sebzedir. Ayrıca, potasyum, folat (vitamin B9), manganez, demir ve C vitamini açısından zengindir. Bir porsiyon (yaklaşık 100 gram) pişmiş pancar şu besin değerlerini içerir:
- Kalori: 44
- Protein: 1.7 gram
- Yağ: 0.2 gram
- Karbonhidrat: 9.6 gram (bunun 6.8 gramı şeker)
- Lif: 2 gram
- C Vitamini: %6 Günlük Değer (GD)
- Folat: %20 GD
- Manganez: %14 GD
- Potasyum: %9 GD
Sağlık Faydaları
- Kalp Sağlığı: Pancarın yüksek nitrat içeriği kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
- Egzersiz Performansı: Pancardaki nitratlar egzersiz sırasında kullanılan oksijen miktarını azaltarak spor performansını artırabilir.
- Antiinflamatuar Etkiler: Pancarın antioksidan özellikleri, iltihabı azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilir.
- Sindirim Sağlığı: Yüksek lif içeriği sayesinde pancar, sindirim sistemini destekleyerek kabızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kullanımı ve Saklama
Pancar, serin ve kuru bir yerde saklandığında uzun süre tazeliğini koruyabilir. Yaprakları varsa, buzdolabında ayrı bir poşette saklanmalıdır. Pişmiş pancar, buzdolabında hava geçirmez bir kapta birkaç gün saklanabilir.
Pancarın kullanımı oldukça çeşitlidir. Salatalara renk katmak, smoothie'lere doğal bir tatlılık eklemek veya sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak için kullanılabilir. Ayrıca, pancar suyu detoksifikasyon diyetlerinde ve doğal boyar maddesi olarak gıda ve içeceklerde de popülerdir.
Sonuç olarak, pancar, besleyici değerleri ve sağlık üzerindeki olumlu etkileriyle mutfaklarda önemli bir yer tutan, çeşitli şekillerde tüketilebilen bir sebzedir.